Mula Bandha - Dein Beckenbodentraining im Yoga
Heute möchte ich ein wenig mehr über den Beckenboden und Yoga berichten. Du erfährst auch, warum der Beckenboden nicht nur während und nach der Schwangerschaft wichtig ist, sondern immer. Und du darfst dich auf einige Übungen freuen, die du direkt machen kannst um deinen Beckenboden kennenzulernen.
Die Beckenbodenmuskulatur wird den meisten Frauen erst bekannt, wenn sie schwanger sind. Oder viel eher nach der Geburt, wenn es im Rückbildungskurs darum geht, den Beckenboden zu trainieren. Auf einmal gehen viele Fragezeichen auf? Wie spüre ich den Beckenboden? Wie spanne ich ihn an? Wie entspanne ich ihn? Das verstehe ich nicht.
Kommt dir das bekannt vor?
Meinen Beckenboden habe ich durch meine Yogapraxis kennen gelernt. Mula Bandha sollte ich setzen. In Indien hieß es während der Stunden: “Tuck in the Pelvis”. Du glaubst nicht, wie lange es gedauert hat, bis ich endlich wusste wovon die Rede war.
Der gute Beckenboden
Die Beckenbodenmuskulatur ist eine dreischichtige Muskelgruppe, bestehend aus äußerer, mittlerer und innerer Muskelschicht, die aufeinander gefächert im Beckenbereich zu finden ist. Mit Training kannst du lernen sie anzusteuern. Diese Muskelgruppe ist Trage-, Hebe-, Schließ- und Stützmuskel, die automatisch anspringt, je nachdem wie wir uns bewegen. Meistens passiert das unbewusst. Die inneren Organe (Gebärmutter, Eierstöcke, Blase...) werden gehalten, gestützt und beschützt. Wie ein Trampolin federt der Beckenboden die Bewegungen ab. Durch die Evolution hat sich der Mensch immer weiter aufgerichtet wodurch mehr Druck nach unten geht und der Beckenboden immer mehr abfedern muss. Der Beckenboden ist immens wichtig für die aufrechte Haltung und auch für den Stuhlgang. Würde es den Beckenboden nicht geben, würden unsere Innereien und das Verdaute einfach nach unten durch plumpsen. Gott sei Dank ist das nicht der Fall!
Während einer Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das zunehmende Gewicht besonders beansprucht. Deswegen begegnen die meisten Frauen dem Beckenboden hier das erste mal. Durch Relaxin (Hormon, das für das Weichwerden zuständig ist) verliert der Beckenboden zusätzlich seine Stabilität. Eine Schwangere kann, wenn nicht anders von einer Fachperson verordnet, den Beckenboden trainieren um die Stabilität zu fördern.
Nach der Geburt und nach dem Wochenbett stabilisiert sich der Beckenboden zum Teil und sollte zur Unterstützung sanft trainiert werden, zum Beispiel in einem Rückbildungskurs. Hier ist zu sagen, dass jeder Rückbildungskurs so unterschiedlich ist, dass am Ende die Frauen auch unterschiedlich intensiv ihren Beckenboden trainieren. Der Kurs geht meistens 8 Wochen und danach machen es die wenigsten weiter.
Das Beckenbodentraining
Ein wichtiger Aspekt ist, dass das Anspannen des Beckenbodens genauso wichtig ist wie das Entspannen. Unser Trampolin möchte flexibel bleiben, denn nur so kann er seine Arbeit gut ausführen. Wird der Beckenboden überstrapaziert, führt es zu Verspannungen und Schmerzen im Unterleib. Wir brauchen also ein Gefühl für den Beckenboden. Außerdem braucht ein gutes Training Abwechslung und nicht immer die gleiche Pose.
Unstabiler Beckenboden - Mögliche Folgen
Ein kräftiger Beckenboden ist für jede Frau in jedem Alter wichtig. Empfohlen wird, den Beckenboden immer zu berücksichtigen und zu trainieren. Vor, während und nach der Schwangerschaft, damit du nach der Geburt einfacher die Stabilität und Flexibilität wieder erhältst und damit diese Muskelgruppe gut durchblutet wird. Auch wenn du nicht vorhast Kinder zu bekommen, braucht dein Beckenboden ein wenig Aufmerksamkeit. Wird der Beckenboden vernachlässigt, kann es zu Inkontinenz führen, besonders im Alter. Meine Mutter leidet sehr stark darunter, seitdem ich denken kann und es ist nicht nur unangenehm, sondern schränkt ihr Leben stark ein. Es ist ein schambehaftetes Thema und wird deswegen oft verschwiegen. Davon höre ich so oft. Ein instabiler Beckenboden kann neben Inkontinenz zu einer Scheidensenkung oder Gebärmuttersenkung führen. Ohne alle Folgen aufzählen zu wollen, kannst du dir merken, dass ein gut funktionierender Beckenboden und das passende Ansteuern Gesundheit für dich bedeutet.
Yoga und der Beckenboden
Jetzt hast du ganz schön viel über den Beckenboden erfahren und nun möchte ich mit dir teilen, wie Yoga dich hier unterstützen kann.
Mula Bandha
Im Yoga haben wir drei Energieverschlüsse zu denen Mula Bandha (Sanskrit) gehört. Mula bedeutet Wurzel und Bandha bedeutet halten oder verschließen. Hier wird der Beckenboden während der Praxis aktiviert und schützt somit Gelenke, kräftigt die Körpermitte und führt Leichtigkeit herbei.
Das aktive Setzen von Mula Bandha in verschiedenen Posen und das gleichzeitige, tiefe Atmen deckt genau ab, was es für ein erfolgreiches Beckenbodentraining braucht. Wir haben Abwechslungen in den Übungen, die Atmung, das An- und Entspannen und das bewusste Wahrnehmen des Beckenbodens, das geschult wird.
Diese Übungen im Sitzen helfen dir beim Kennenlernen deines Beckenbodens:
Atme zu jeder Zeit ruhig ein und aus
zum Aufwärmen:
Schiebe mit den Händen deine Pobacken zur Seite und nimm deine Sitzbeinhöcker auf dem Boden wahr. Bewege nun dein Becken und zeichne eine liegende 8 um deine Sitzbeinhöcker
Lasse deine Sitzbeinhöcker sich zuzwinkern, in dem du sie zusammenstehst und wieder loslässt.
Spüre zu dem Bereich deiner Vulva und deines Anus. Mache kleine Bewegungen, in denen du Anus und Vulva sanft öffnest und schließt. Es sind kleine pulsierende Bewegungen
entspanne und lasse alles locker
Mula Bandha setzen (den ganzen Beckenboden anspannen):
ziehe deine Sitzbeinhöcker zusammen, ziehe gleichzeitig den Bereich um den Anus und der Vulva zusammen, ziehe die angespannten Bereiche nach innen als würdest du sie eine Etage höher bringen in dir. Atme! Versuche deine Gesäßmuskeln dabei zu entspannen.
Wann immer es zu viel wird oder du genug hast, entspanne den Bereich und atme sanft zu deinem Becken und deinem Intimbereich.
Du kannst Mula Bandha in jede Yoga Pose integrieren. Ganz wichtig: Nimm dir Zeit. Bleib ganz liebevoll mit dir. Du musst nicht heute deinen Beckenboden ansteuern können. Das Training darf über die Zeit wachsen und braucht Wiederholung.
In meinen Yogakursen darf Mula Bandha nicht fehlen. Komm gerne mal vorbei. (online)
Im nächsten Instagram Post zeige ich dir, wie du deinen Beckenboden trainierst und mit Yoga unterstützt. Du kannst die Übungen einfach direkt mitmachen. Folge mir gerne auch dort.
Möchtest du keine Texte mehr verpassen und wissen welche Kurse demnächst stattfinden? Dann melde dich an zum Newsletter von Yogavera Studio.
Wie steht es um deinen Beckenboden? Hast du gelernt, deinen Beckenboden anzusteuern? Gibt es bestimmte Übungen, die du besonders gerne machst?
Ich freue mich von dir zu hören und mit dir in Kontakt zu kommen.
Liebst, Vera
