Surya Namaskar - der perfekte Start in deinen Tag mit Sonnengrüßen
Selbst wenn der Tag grau und trüb beginnt, kann der Sonnengruß deine Stimmung erhellen und deinem Körper Energie verleihen. Diese traditionelle Yoga-Sequenz aus Indien, auch bekannt als "Surya Namaskar", ist eine kraftvolle Abfolge von Asanas (Yoga-Posen), die die Sonne ehren und den Körper sanft mobilisieren. In diesem Blogbeitrag werden wir die vielen Vorteile des Sonnengrußes erkunden und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfängerinnen bieten.
Meine ersten Versuche
Die ersten Male, als ich den Sonnengruß geübt habe, schwirrte es in meinem Kopf. Welches Bein? Einatmen? Choreographie ist überhaupt nicht mein Ding. Nicht schlimm, sagte der Yogalehrer, versuch einfach mitzumachen. Das tat ich und hoffte, dass niemandem auffiel, dass da nichts im Flow war. Es fiel mir ganz schön schwer.
In Manchester habe ich Ashtanga Yoga geübt. Es gab ein Blatt mit einer Auflistung aller Yogaposen der ersten Serie. Im Ashtanga Yoga wird die Yogapraxis immer mit Sonnengrüßen gestartet. Hier gibt es zwei unterschiedliche, die hintereinander gemacht werden. Vinyasa A und Vinyasa B. Mit Hilfe dieser Auflistung und im eigenen Atemrhythmus habe ich es dann gelernt. Es brauchte Übung.
Das Großartige am Sonnengruß ist, dass es immer eine Basic Variante gibt und viele Erweiterungen. Es wird niemals langweilig. In Indien durfte ich an einem Sonnengrußmaraton teilnehmen. Es werden ganz früh morgens 108 Sonnengrüße geübt. Ich habe es geliebt. Seit 6 Jahren starte ich nun meinen Tag mit Sonnengrüßen. Nicht 108, aber so einige. Ich kann sie beispielsweise meinem Zyklus angepasst üben, je nachdem wie ich es gerade mag.
Die Vielfältigkeit
Du kannst verschiedene Varianten des Sonnengrußes üben. Die klassische Hatha Variante, die Ashtanga Varianten, den Jivamukti Sonnengruß,... und selbstverständlich gibt es Modifizierungen für AnfängerInnen oder Abwandlungen, je nachdem was gerade gebraucht wird. (Schwangerschaft, nach der Geburt, nur im Sitzen, für RenterInnen, dem Zyklus entsprechend...)
Vinyasa A - Poster für dich zum Herunterladen
Da mir die Auflistung am Anfang so geholfen hat, habe ich auch eine für dich gestaltet. (Vinyasa A). Du kannst sie als PDF herunterladen und ausdrucken. Ich habe zusätzlich zum Poster eine Schritt-für-Schritt Anleitung aufgeschrieben. So kannst du den Sonnengruß in deinem Tempo üben, dir Notizen machen und die Reihenfolge der Haltungen verinnerlichen. Melde dich hier zum Newsletter an und erhalte den Link für das PDF.
Endlich den Sonnengruß verstehen
Bevor ich die großartigen Vorteile des Sonnengrußes aufliste, möchte ich dich ermuntern. Am Anfang ist es immer ungewohnt, es fällt einem nicht leicht, alles ist zu schnell. Bleib dran! Erlaube dir zu lernen, etwas neu zu machen, oder wieder zu beginnen. Gib dir Zeit und lerne auch dich ein Stückchen mehr kennen. Nach und nach wirst du den Sonnengruß besser verstehen. Wie ein kleiner Muskel, den du trainierst. Es ist wirklich eine Bereicherung. Versprochen!
Was ist denn nun das Besondere am Sonnengruß?
Der Sonnengruß bietet dir so viele Vorteile, die ich unbedingt mit dir teilen möchte.
Energie und Vitalität:
Der Sonnengruß ist ein richtiger Kickstarter am Morgen. Die Kombination aus Bewegung und Atmung weckt deinen Körper auf und verleiht dir Energie für den Tag.
Flexibilität und Kraft:
Mit regelmäßiger Praxis des Sonnengrußes verbessert sich deine Flexibilität, da er verschiedene Muskelgruppen anspricht und dehnt. Gleichzeitig stärkt er Muskeln und fördert die Körperkraft.
Stressabbau:
Der Sonnengruß kann dir dabei helfen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Die Kombination von Bewegung und Atmung fördert Entspannung und Achtsamkeit.
Ganzkörpertraining:
Diese Yoga-Sequenz zielt auf den gesamten Körper ab. Jede Pose hat ihre eigenen Vorteile für verschiedene Körperteile, von den Beinen bis zum Rücken und den Armen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfängerinnen
Vorbereitung:
Richte dich aus: Stehe aufrecht am Anfang deiner Matte. Die Füße satt im Boden, die Knie mikro gebeugt, Schultern entspannt.
Tiefes Atmen: Atme tief ein und aus, während du dich auf deine Absicht für diese Praxis konzentrierst. Wenn du den Ujjayi Atem kennst, kannst du ihn integrieren.
Die Sonnengruß-Abfolge Vinyasa A
Berghaltung (Tadasana)
Atme ein und hebe die Arme über den Kopf und bringe die Handflächen zusammen.
Gestreckte Berghaltung (Urdhva Hastasana)
Atme ein und hebe die Arme über den Kopf und bringe die Handflächen zusammen.
Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Atme aus und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne, halte die Knie leicht gebeugt und berühre den Boden oder die Schienbeine.
Halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana)
Atme ein und hebe den Oberkörper leicht an, halte den Rücken gerade und die Hände auf den Schienbeinen.
Brettstellung (Plank Pose)
Atme aus und setze deine Füße nacheinander nach hinten. Halte den Körper in einer geraden Linie und stütze dich auf deine Hände ab.
Knie-Brust-Kinn (Ashtanga Namaskarasana)
Setze die Knie, die Brust und das Kinn zum Boden ab. Halte dabei die Ellbogen nah am Körper. Das Gesäß schwebt in der Luft.
Kobra (Bhujangasana)
Atme ein, gleite mit dem Oberkörper zwischen deinen Händen durch, drücke leicht in die Hände und hebe dein Brustkorb. Achte darauf, dass dein Nacken lang bleibt. Schau am besten auf den Boden vor dir.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svansana)
Atme aus, hebe die Hüften nach oben, lass deine Beine so viel gebeugt, dass du den Rücken längen kannst. Atme hier tief durch und drücke die Fersen in den Boden. Deine Arme sind gestreckt, die Hände satt im Boden.
Halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana)
Atme ein und setze deine Füße nacheinander nach vorne und hebe den Oberkörper leicht an, halte den Rücken gerade und die Hände auf den Schienbeinen.
Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Atme aus und kehre in die Vorwärtsbeuge zurück.
Aufrichten (Tadasana)
Atme ein und komme langsam in einen Stand, bringe die Hände über die Seite zusammen und dann in Gebetshaltung vor die Brust.
Wiederhole diese Abfolge mehrmals, um die volle Wirkung des Sonnengrußes zu spüren. Lade dir auch das PDF herunter und drucke es aus. Melde dich dafür beim Newsletter an und erhalte den Link. So kannst du es dir gut merken und den Sonnengruß ganz persönlich kennen lernen.
Wenn du Fragen hast zum Sonnengruß, dann schreibe mir gerne. (mail@yogavera.studio) Ich freue mich dich zu unterstützen.
Du kannst den Sonnengruß als morgendliche Routine üben und es wunderbar zu deiner täglichen Yoga- oder Fitnessroutine ergänzen. Höre wie immer auf deinen Körper und passe die Übungen an deine Fähigkeiten an. Mit der Zeit wirst du feststellen, wie diese Praxis nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist positiv beeinflussen kann. Beginne heute und spüre die Sonne in dir aufgehen! Vielleicht sehen wir uns ja mal im Morningyoga. Hier üben wir garantiert einige Sonnengrüße.
