Yoga für das erste Trimester - Sichere Körperübungen bei Müdigkeit, Übelkeit und Stimmungsschwankungen
Bei einer Frühschwangerschaft, also in den ersten drei Monaten, kommen einige Fragen hoch. In diesem Blogeintrag möchte ich dir zeigen, was bei einer schwangeren Frau körperlich und emotional passiert, welche möglichen Beschwerden auftreten und wie Yoga dir helfen kann. Außerdem klären wir ob Yoga auch sicher ist für das erste Trimester.
Inhaltsverzeichnis
Ein positiver Schwangerschaftstest kann einiges auslösen. Für die einen ist die Schwangerschaft heiß ersehnt, für einige kommt es überraschend und für einige kommt es zu einem ungünstigen Zeitpunkt. Und egal ob du total erfreut bist, überfordert bist oder dich die Angst packt, gibt es keine Reaktion, die falsch ist. Deine Empfindungen sind da und echt und das ist voll ok. Hole dir Hilfe, wenn du sie brauchst. (z. B. profamilia)
Unsicherheiten in der Frühschwangerschaft
Zu Beginn muss einiges geklärt werden. Egal ob es die erste oder eine weitere Schwangerschaft ist. Das ist ganz natürlich. Die Schwangere muss mit Veränderungen klarkommen, die große Auswirkungen auf ihr Leben haben. Dabei kann Yoga dich unterstützen. Es kann dir die Entscheidungen und Fragen, die aufkommen, nicht abnehmen, aber Yoga kann dir helfen, zunächst klarer zu werden, ruhiger zu werden und mögliche körperliche Beschwerden zu lindern. Zum Beispiel durch tiefes Atmen und bewusstes Wahrnehmen des aktuellen Moments. Darüber schreibe ich weiter unten im Detail. Zunächst schauen wir uns an, was während der Frühschwangerschaft im Körper passiert.
Was findet körperlich im 1. Trimester der Schwangerschaft statt?
Jede Schwangerschaft ist, wie wir Menschen, anders. Fakt ist, dass die Frau zu Beginn einer Schwangerschaft körperlich und emotional stark beansprucht ist. Ein "Fremdkörper" (Spermium) ist eingedrungen und in den ersten 3 Monaten finden im Körper einer Frau zahlreiche Veränderungen statt. Diese Veränderungen werden durch hormonelle Anpassungen ausgelöst, um die optimale Umgebung für die Entwicklung eines Babys zu schaffen. In der ersten Zeit der Schwangerschaft ist das Risiko einer Fehlgeburt am höchsten, weshalb die meisten 10 Wochen damit warten es anderen zu erzählen. Die Mehrheit der Schwangerschaften verläuft aber problemlos.
Der Körper beginnt damit, vermehrt das Hormon Progesteron zu produzieren, was unter anderem die Gebärmutterschleimhaut aufbaut, um das befruchtete Ei aufzunehmen.
Beschwerden in der Frühschwangerschaft
1. Müdigkeit und Erschöpfung: Der Anstieg des Hormons Progesteron kann zu verminderter Energie und vermehrter Schläfrigkeit führen.
2. Übelkeit und morgendliche Übelkeit: Die erhöhten Hormonspiegel können den Magen-Darm-Trakt beeinflussen und zu Übelkeit und Erbrechen führen.
3. Stimmungsschwankungen: Hormonelle Veränderungen können die Stimmung beeinflussen und zu emotionalen Schwankungen führen.
4. Brustspannen und empfindliche Brüste: Die Brüste können empfindlicher werden und anfangen zu schmerzen, da sich die Brustdrüsen auf die Produktion von Milch vorbereiten.
Zusätzlich zu diesen Beschwerden können auch andere Symptome wie vermehrter Harndrang, Verstopfung, vermehrter Speichelfluss oder vermehrtes Schwitzen auftreten.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Beschwerden von Frau zu Frau voll unterschiedlich sein können. Einige Frauen können möglicherweise nur milde Beschwerden haben, während andere stärkere Symptome erleben. Es ist ratsam, mit einer Fachperson (Arzt/Ärztin oder einer Hebamme) zu sprechen, um die Symptome zu besprechen und gegebenenfalls Empfehlungen zur Linderung oder Behandlung zu erhalten. Eine Sache kannst du direkt schon selbst tun. Dich bewegen…
Warum Bewegung im ersten Trimester gut tut:
1. Erhaltung der allgemeinen Gesundheit
Regelmäßige körperliche Aktivität während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, deine allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu erhalten. Es kann den Stoffwechsel ankurbeln, die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern und das Immunsystem stärken.
2. Verbesserung der körperlichen Fitness
Durch geeignete körperliche Aktivitäten kann deine körperliche Fitness erhalten und gesteigert werden. Dies kann helfen, die Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Muskeltonus während der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten.
3. Steigerung der Energie
Obwohl Müdigkeit im ersten Trimester häufig auftritt, kann körperliche Aktivität paradoxerweise deine Energie steigern. Es kann helfen, die Durchblutung und Sauerstoffversorgung im Körper zu verbessern, was zu mehr Energie führen kann.
4. Unterstützung des emotionalen Wohlbefindens
Regelmäßige Bewegung kann dir dabei helfen, Stress abzubauen und dein emotionales Wohlbefinden zu fördern. Es kann dazu beitragen, Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren, die während der Schwangerschaft auftreten können.
5. Vorbereitung auf die Geburt
Körperliche Aktivität, insbesondere gezielte Übungen für Schwangere wie Schwangerschaftsyoga oder Schwangerschaftsgymnastik, kann dabei helfen, deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten. Es kann die Muskeln stärken, die Haltung verbessern und die Flexibilität erhöhen, was während der Wehen und der Geburt von Vorteil sein kann.
Yoga im ersten Trimester hat zahlreiche Tools und hilft dir auf sanfte Weise dich zu bewegen und dich um dich selbst zu kümmern. Zunächst wollen wir aber klären, ob Yoga auch sicher ist.
Ist Yoga während des ersten Trimesters sicher?
- Yoga ist eine sichere und sanfte Form der körperlichen Aktivität für Schwangere.
- Yoga Übungen, die den Körper stärken und dehnen, sind ideal für das erste Trimester.
- Vermeide intensive Bauchübungen und solche, die den Druck auf den Bauch erhöhen.
Die generelle Empfehlung ist Yoga erst ab dem 12./13. Trimesters zu praktizieren. Das gilt insbesondere, wenn du vor der Schwangerschaft keine regelmäßige körperliche Praxis hattest oder noch keine Yogaerfahrung hast und dir unsicher bist. Wenn du regelmäßig Sport machst oder Yoga praktizierst und deine körperlichen Grenzen gut einschätzen kannst, dann steht dir nichts im Wege.
Vermeide extreme Übungen und wähle entspannte Einheiten. Übe was sich gut anfühlt für dich. Yoga schult besonders das Fühlen und Wahrnehmen der eigenen körperlichen Grenzen, weshalb ich Yoga auch im ersten Trimester empfehlenswert finde. Es sei denn, deine betreuende Person (zB. Hebamme) rät dir davon ab und hat besondere Vorsicht oder Bettruhe verordnet. Kläre das vorher ab.
Im folgenden Abschnitt beschreibe ich, bei welchen möglichen Beschwerden Yoga in der Frühschwangerschaft besonders hilfreich sein kann. Du kannst dir merken, dass der Körper stark beansprucht ist und du ihn nicht überfordern möchtest.
Mit Yoga Beschwerden lindern - die perfekten Übungen
1. Yoga gegen Müdigkeit und Erschöpfung
Sanfte Yoga Übungen können dir helfen, deine Energie zu steigern und Müdigkeit zu reduzieren.
Atemübungen wie die Wechselatmung (Nadi Shodhana) können dir einen sofortigen Energieschub geben und die Hormone ausgleichen.
Entspannungspraktiken wie Yoga Nidra oder geführte Meditationen können helfen, dich zu erholen und neue Kraft zu tanken.
2. Yoga gegen Übelkeit
Bestimmte Yoga-Posen, wie Katzen-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) oder die stehende Seitendehnung, können helfen, Übelkeit zu lindern.
Tiefes Atmen und Konzentration auf den Atem können ebenfalls beruhigend wirken und Übelkeit reduzieren.
3. Stimmungsschwankungen und hormonelle Veränderungen
Yoga hilft dir dabei, dich mit deinen Emotionen zu verbinden und einen Ausgleich zu finden.
Atemübungen wie die Bauchatmung (Diaphragmatische Atmung) können dir dabei helfen, deine Stimmung zu stabilisieren.
Yoga fördert die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen, die positive Stimmungen fördern können.
Yoga ist eine wunderbare Unterstützung während des ersten Trimesters der Schwangerschaft. Es kann dir dabei helfen, mit Müdigkeit, Übelkeit, körperlichen Aktivitäten und Stimmungsschwankungen umzugehen. Denk daran, deine individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Wenn dir entspannte Einheiten nicht gut tun und du sonst auch eher sportlich unterwegs bist, dann kann eine kraftvollere Einheit genau das Richtige für dich sein. Als qualifizierte Yogalehrerin und Atem Coaching mit langjähriger Erfahrung im Schwangerschaftsyoga begleite ich dich gerne. Wenn du Fragen zum Schwangerschaftsyoga Kurs hast, dann schreibe mir gerne. Melde dich an zum Newsletter und erhalte mehr Informationen über Yoga und Schwangerschaft.
Genieß diese besondere Zeit und nimm dir Zeit für dich selbst und dein wachsendes Baby. Nimm deine Gefühle und Bedürfnisse wahr und lerne mit ihnen zu sein und auf sie zu reagieren. Je nachdem, was du brauchst.
Hinweis: Die hier bereitgestellten Informationen dienen nur zu Informationszwecken und sollten nicht als Ersatz für medizinischen Rat angesehen werden. Bitte wende dich immer an eine qualifizierte Ärztin oder Hebamme, bevor du mit neuen Übungen oder Aktivitäten beginnst.
Bist du schwanger und möchtest Yoga üben?
Bist du im ersten Trimester und unsicher, ob du Yoga üben darfst?
Schreib gerne in die Kommentare.
Ich freue mich von dir zu hören
Liebst, Vera
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